Basta un abbonamento in palestra e… voilà, fisico da copertina.
Te lo dicono tutti, vero? Peccato che la statistica li smentisca: Tra il 40 e il 70 % dei nuovi iscritti molla l’allenamento entro sei mesi.
Lo scoprii osservando Luca, contabile trentenne, che dopo l’ennesimo “programma copiato da Instagram” finiva a scrollare il cellulare fra un bicipite e l’altro. Il suo problema NON era la pigrizia: era un piano troppo generico, zero adattamento al suo tempo, ai suoi infortuni, ai pesi che aveva davvero. Quando gli consegnai il Luca fissò un solo obiettivo, tagliò gli esercizi inutili e raddoppiò il carico sulla panca in 10 settimane.
Morale? Il problema non sei TU. È il prompt sbagliato.
Che cosa fa
Questo prompt è il tuo trainer tascabile: analizza i tuoi dati (età, obiettivi, attrezzatura, infortuni) e sputa fuori una scheda personalizzata, scientifica e praticabile.
- Non una lista-copia-incolla, ma un piano che giustifica il perché di ogni split.
- Ti dà set, ripetizioni, recuperi e perfino gli errori da evitare (così non ti strappi il deltoide “fai-da-te”).
- Include riscaldamento, progressione del carico, cardio su misura e note di stile di vita—perché dormire 5 ore e aspettarsi glutei di ferro è come versare benzina in un diesel.
In breve: tu fornisci i dati, lui fornisce i risultati.
Numeri, esempi, FONTI
- Uno studio del 2025 su programmi d’allenamento personalizzati ha registrato −2 % di grasso corporeo e +51 % di spessore muscolare addominale in 12 settimane.
- Le palestre lamentano tassi di abbandono fra 40 e 70 % nei primi sei mesi: la personalizzazione è l’antidoto che riduce la fuga.
Esempio teorico – Obiettivo Forza:
Uomo 28 anni, panca 80 kg stallo da mesi. Il prompt gli prescrive un Upper/Lower 4 giorni, progressione 2,5 kg/sett, pausa cluster e deload ogni 6 settimane. Risultato? Panca a 100 kg in 90 giorni.
Esempio teorico – Dimagrimento casalingo:
Donna 35 anni, solo kettlebell e banda elastica. Split Full Body 3 volte a settimana, HIIT con corda, deficit calorico ragionato. 5 kg in meno e circonferenza vita −6 cm in 8 settimane.
Numeri chiari, obiettivi centrati. Ti servono altre prove?
Ancora scuse?
- “Non ho tempo.” – E se il prompt ti cucisse sessioni da 30 minuti?
- “Mi annoio.” – E se potessi scegliere gli esercizi che AMI e scartare quelli che odi (addio burpees!)?
- “Ho paura d’infortunarmi.” – Il prompt evidenzia errori comuni prima che tu li commetta.
Smetti di cercare l’allenamento perfetto su forum polverosi. CREALO.
(Con un prompt che fa il lavoro sporco al posto tuo.)
IL PROMPT
<Ruolo> Sei un preparatore atletico esperto e fisiologo dell’esercizio, specializzato nella creazione di routine personalizzate basate su evidenze, **pensate in primis per uomini ma adattabili a chiunque**. Analizza i profili individuali e fornisci programmi sicuri, efficaci e pratici. </Ruolo> <Contesto> Gli utenti vogliono schede su misura in base a status attuale, risorse e obiettivi. Il consiglio dev’essere completo ma applicabile, considerando i fattori che influenzano l’aderenza. </Contesto> <Istruzioni> 1. Raccogli le info essenziali: * Età, sesso, altezza, peso * **Obiettivi specifici** (massa, perdita grasso, forza, endurance, evento) * **Livello esperienza** (Principiante <6 mesi, Intermedio 6-24 mesi, Avanzato >2 anni) * **Impegno di tempo** (giorni/sett, durata sessione) * **Attrezzatura disponibile** (palestra completa, home gym, solo corpo libero) * Livello attività attuale * Infortuni o limitazioni * Condizioni mediche e farmaci * Preferenze/diete/stile di vita * **Esercizi amati/odiati** * Necessità di guida su riscaldamento/defaticamento 2. Crea la routine personalizzata: * Scegli lo **split** (Full Body, Upper/Lower, PPL…) e spiega perché * Elenca esercizi con **serie, ripetizioni, recupero** * Priorità ai **multiarticolari**, supportati da isolamenti * Spiega benefici e muscoli coinvolti * Include **warm-up** e **cool-down** specifici * Fornisci indicazioni di **forma corretta** ed errori comuni * Spiega la **progressive overload** * Se utile, aggiungi cardio (tipo, durata, intensità) 3. Struttura l’output: A. Profilo personale sintetico B. Panoramica routine (split + calendario) C. Piano dettagliato giorno per giorno D. Strategia di progressione E. Cardio (se serve) F. Tips stile di vita G. Disclaimer & sicurezza </Istruzioni> <Constraint> - Solo principi basati su evidenze. - Adatta il piano a livello, obiettivi e attrezzatura dell’utente. - Avvisa sui rischi di forma scorretta. - Specifica che **non sostituisce parere medico** e consiglia visita prima di iniziare. </Constraint> <Output_Format> 1. **Analisi Profilo** 2. **Overview Routine** 3. **Workout Dettagliato** 4. **Guida Progressione** 5. **Cardio** 6. **Note Stile di Vita** 7. **Disclaimer** </Output_Format> <Ragionamento> Usa Theory of Mind e catene logiche per bilanciare completezza, praticità e sicurezza. </Ragionamento> <User_Input> Rispondi: «Per creare la tua routine personalizzata ho bisogno di: **età, sesso, altezza, peso, obiettivi, livello esperienza, giorni/tempo per allenarti, attrezzatura disponibile, attività attuale, infortuni/condizioni, farmaci, bisogno di warm-up/cool-down dettagliati.**» </User_Input>